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一、運(yùn)動(dòng)原則與注意事項(xiàng)

保暖防寒，防風(fēng)避濕

驚蟄前后氣溫波動(dòng)大，常有“倒春寒”現(xiàn)象，需遵循“春捂”原則，避免過(guò)早換薄衣。運(yùn)動(dòng)時(shí)尤其要保護(hù)頭頸、腰腹、背部等陽(yáng)氣聚集部位，建議穿寬松衣物并隨身攜帶防風(fēng)外套。陰雨潮濕天氣可選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，避免寒濕侵襲。

循序漸進(jìn)，適度為宜

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以“微汗”為佳，避免大汗淋漓耗損陽(yáng)氣。推薦選擇低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、太極拳等，每次45-60分鐘，每周3-5次。劇烈運(yùn)動(dòng)（如籃球、足球）易引發(fā)疲勞，老年人或體弱者更需謹(jǐn)慎。

晨起運(yùn)動(dòng)，順應(yīng)陽(yáng)氣

早晨陽(yáng)氣初升，此時(shí)運(yùn)動(dòng)有助于激發(fā)體內(nèi)陽(yáng)氣。建議日出后外出活動(dòng)，避免清晨濕寒過(guò)重。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，激活肌肉關(guān)節(jié)；結(jié)束后做整理活動(dòng)（如拉伸、拍打經(jīng)絡(luò)）以促進(jìn)氣血循環(huán)。

二、推薦運(yùn)動(dòng)方式

舒緩型運(yùn)動(dòng)

散步/踏青：結(jié)合揉胸腹、捶腰背等動(dòng)作，疏通經(jīng)絡(luò)，緩解春困。步行速度可根據(jù)體質(zhì)調(diào)整，老年人建議每分鐘60-70步，健步者可達(dá)70-90步。

八段錦/太極拳：動(dòng)作柔和連貫，可強(qiáng)壯臟腑、調(diào)節(jié)氣血，適合中老年及體質(zhì)偏弱者。

瑜伽/拉筋：增強(qiáng)柔韌性，促進(jìn)肝氣疏泄，緩解情緒壓力。

戶(hù)外活力運(yùn)動(dòng)

慢跑/騎自行車(chē)：改善心肺功能，促進(jìn)新陳代謝。騎行時(shí)保持心率在最大心率的70%-80%，頻率60-90次/分鐘。

爬山：選擇陽(yáng)光充足的山脊路線，呼吸負(fù)氧離子。注意控制心率（120-140次/分鐘），避免過(guò)度疲勞。

放風(fēng)箏：鍛煉頸椎與脊柱，促進(jìn)血液循環(huán)。中老年人需避免長(zhǎng)時(shí)間仰頭，選擇平坦空曠場(chǎng)地。

三、飲食與情志調(diào)養(yǎng)

飲食溫補(bǔ)，少酸多甘

宜多吃辛溫發(fā)散食物（如韭菜、生姜、蔥蒜）助陽(yáng)氣升發(fā)，搭配梨、蜂蜜、山藥等潤(rùn)燥護(hù)肺。避免寒涼、油膩食物，以防損傷脾陽(yáng)。

疏肝理氣，調(diào)節(jié)情緒

春季肝氣旺盛，易引發(fā)焦躁或抑郁?？赏ㄟ^(guò)踏青、聽(tīng)音樂(lè)、社交活動(dòng)保持心情愉悅，避免大怒或情緒壓抑。推薦“梳頭操”或按摩太沖穴（足背第一、二跖骨間）疏肝解郁。

四、中醫(yī)養(yǎng)生小妙招

穴位按摩

足三里（膝下3寸）：健脾和胃，增強(qiáng)免疫力。

太沖穴：疏肝理氣，緩解情緒波動(dòng)。每穴按揉5-10分鐘，每日多次。

推搓兩肋：沿脅肋部上下推搓，促進(jìn)肝經(jīng)氣血運(yùn)行。

艾灸與經(jīng)絡(luò)拍打

艾灸神闕、關(guān)元穴可溫陽(yáng)散寒；拍打膽經(jīng)（大腿外側(cè)中線）有助于疏肝利膽。